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Es difícil notar nuestros atributos positivos las veces cuando seguimos enfocándonos en los atributos negativos. Es importante tener en mente no resistir o ignorar los pensamientos negativos sobre uno mismo, aunque sean tentadores, porque resistirlos o ignorarlos en realidad puede empeorarlos (Wegner, 1994). Lo que quiere hacer en cambio es reconocerlos para desafiarlos. Debe reconocer pensamientos como el pensamiento en blanco y negro, la personalización, la catastrofización, la generalización excesiva y el establecimiento de expectativas poco realistas, ya que estos son signos reveladores que indican que está experimentando una creencia limitante sobre usted mismo (Trampas de pensamiento negativo, 2014; Flynn, 2019).
Solo después de saber que es una creencia negativa y autolimitante, podemos desafiar los pensamientos negativos. Para desafiarlos, es importante 1. Primero adoptar una mentalidad curiosa (Smith, 2022) y 2. Reunir pruebas a favor y en contra del pensamiento haciendo ciertos tipos de preguntas. Desafíe estas creencias haciendo preguntas que comprueben su realidad, le brinden explicaciones alternativas, lo ayuden a poner las cosas en perspectiva y usen el pensamiento orientado a objetivos (Pearce, 2021). Trate de hacer las siguientes preguntas un hábito cada vez que experimente un pensamiento negativo.
Ponga a prueba su realidad
- ¿Cuál es mi evidencia a favor y en contra de mi pensamiento?
- ¿Mis pensamientos son reales o solo mi interpretación?
- ¿Estoy saltando a conclusiones negativas?
- ¿Cómo puedo saber si estos pensamientos son ciertos?
Busca explicaciones alternativas
- ¿Hay otras formas en que podría ver esto?
- ¿Qué más podría significar esto?
- Si estuviera pensando más positivamente, ¿cómo percibiría esto?
Ponlo en perspectiva
- ¿Es esto tan malo como lo estoy haciendo parecer?
- ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Qué probabilidad hay?
- ¿Qué es lo mejor que podría pasar?
- ¿Qué es lo más probable que suceda?
Usa el pensamiento dirigido a objetivos
- ¿Pensar así me ayuda a sentirme bien o a alcanzar mis metas?
- ¿Qué puedo hacer que ayudaría a resolver el problema?
- ¿Qué podría aprender de esto para ayudarme a hacer las cosas/sentirme mejor la próxima vez?
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Referencias
Negative Thinking Traps. (2014, November 10). Retrieved from UW Medicine: HarborView Abuse and Trauma Center: https://depts.washington.edu/uwhatc/PDF/TF-%20CBT/pages/4%20Coping%20Skills/Thoughts/Depressive%20Thinking%20Traps.pdf
Pearce, A. (2021, August 19). Reframing Self-Limiting Beliefs. Retrieved from The Open University: https://www.open.edu/openlearn/health-sports-psychology/psychology/reframing-self-limiting-beliefs
Smith, C. (2022). 11 Tips for Overcoming Limiting Beliefs. Retrieved from Mellowed: https://mellowed.com/limiting-beliefs/
Wegner, D. M. (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review, 101(1), 34-52.
